Recupero attivo e passivo, un breve confronto


RecuperoIl recupero dopo un carico fisico rappresenta un elemento chiave nella programmazione dell’allenamento. Esso rappresenta il momento in cui avvengono il superamento della fatica, il ripristino delle capacità di prestazione e soprattutto la fase nella quale si realizzano gli adattamenti e, quindi, si determina ciò che migliora la prestazione sportiva.

Gestire al meglio il recupero può, quindi, rappresentare la chiave di successo del proprio allenamento.

Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto: attivo (mantenimento un’attività muscolare dinamica, ma di bassa intensità) o passivo (non viene svolta alcun tipo di attività muscolare) [Mercier 2008].

 

Eliminazione dell’acido lattico

L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H+. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare [Gaesser and Brooks 1979].

L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato [Brooks 1986] e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato [Reilly and Ekblom 2005; Mika et al. 2007].

Il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una

produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico.

Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno

Recupero attivo VS passivo

Differenza tra recupero attivo e passivo nell’eliminazione del lattato post-esercizio [da Choi et al. 1994].

prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare.

Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa [Choi et al. 1994]. Il grafico a sinistra, ripreso dallo studio di Choi et al. [1994], mostra come l’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale possa cambiare se viene eseguito un recupero attivo o passivo.

 

Resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato.

Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi [Mercier 2008]. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida [Choi et al. 1994].

E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio; questo argomento è stato trattato in un articolo che potete leggere qui.

 

In conclusione il recupero attivo aumenta la velocità di eliminazione del lattato, ma rallenta la resintesi del glicogeno. Il recupero passivo, invece, rallenta l’eliminazione del lattato, ma accelera la resintesi del glicogeno. Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Probabilmente, come spesso accade, la chiave vincente non è rappresentata da nessuna delle due opzioni, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dallo specifico periodo di allenamento.

 

References

  1. Brooks G. (1986) The lactate shuttle during exercise and recovery. Med SciSport Exerc. 3: 3360-3368.
  2. Choi D, Cole K, Goodpaster B, Fink W, Costili D. (1994) Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc. 26: 992-996.
  3. Gaesser G and Brooks G, (1979) Metabolism of lactate after prolonged exercise to exaustion. Med Sci Sports. 1: 76.
  4. Mercier J. (2008) Recupero attivo o passivo? In Allenamento e recupero. Calzetti Mariucci. 31-38.
  5. Mika A, Mika P, Fernhall B, Unnithan VB. (2007) Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. Am J Phys Med Rehabil. 86(6): 474-481.
  6. Reilly T and Ekblom B. (2005) The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences. 23(6): 619-627.

 

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