Integrazione post-esercizio per ottimizzare la risintesi del glicogeno


Integrazione post-esercizioIl glicogeno è un polimero del glucosio, ossia è costituito dalla successione di molecole di glucosio legate tra loro. Per questo motivo esso rappresenta la modalità con cui l’organismo organizza le riserve di carboidrati ed è contenuto principalmente nelle fibre muscolari (può essere utilizzato solo dalla fibra che lo contiene) e nel fegato (è la riserva di tutto l’organismo).

Le fonti energetiche necessarie a garantire la contrazione muscolare, sono soprattutto carboidrati e lipidi. Anche gli amminoacidi, in condizioni particolari, possono essere utilizzati per fini energetici, ma essi non arrivano a coprire più dell’8-10% del fabbisogno energetico [Bigard 2008].

Contributo energetico percentuale all'esercizio fisico

Figura 1: contributo energetico percentuale all’esercizio fisico da parte di lipidi (AG) e glucidi (CHO) in relazione alla potenza erogata [da Bigard 2008].

E’ noto ormai da tempo che i contributi energetici di glucidi e lipidi variano in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico, in particolare tanto più l’esercizio è intenso tanto maggiore sarà il contributo glucidico a discapito di quello lipidico e viceversa (figura 1); discorso inverso va fatto con la durata dell’esercizio (un esercizio molto intenso avrà necessariamente una durata limitata e viceversa), per cui tanto maggiore sarà la durata dell’esercizio, tanto più alto sarà il contributo lipidico a discapito di quello glucidico e viceversa.

Tuttavia è bene precisare che, poiché le riserve lipidiche sono enormemente maggiori di quelle glucidiche, è la disponibilità di carboidrati a rappresentare il fattore maggiormente limitante la performance di endurance, dunque la risintesi del glicogeno in fase di recupero è un punto chiave del recupero stesso.

Ovviamente affinché avvenga la risintesi del glicogeno è necessario assumere carboidrati, ma le modalità di assunzione possono modificare molto il risultato finale in termini di quantità di glicogeno risintetizzato e di velocità della risintesi.

 

Quando e quanti carboidrati assumere

Il momento in cui si inizia ad assumere carboidrati influisce molto sulla qualità della risintesi del glicogeno. Diversi studi hanno confermato che la quantità di glicogeno muscolare risintetizzata è molto maggiore se si assumono carboidrati immediatamente dopo la fine dell’attività fisica [Ivy et al. 1988; Doyle et al. 1993]. In particolare sembra che l’assunzione di 0,4 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni quarto d’ora durante le 4 ore immediatamente successive all’esercizio, possa garantire la massima velocità di risintesi del glicogeno [Doyle et al. 1993]. E’ stato inoltre dimostrato che aumentare la quantità di carboidrati assunta non aumenta la velocità di risintesi del glicogeno [Ivy et al. 1988].

 

Quali carboidrati assumere

Integrazione con carboidrati ad alto e basso indice glicemico

Figura 2: risintesi del glicogeno a seguito di integrazione con carboidrati ad alto e basso indice glicemico [da Burke et al. 1993].

Non tutti i carboidrati sono uguali, di conseguenza non tutti permettono di ottimizzare i processi di risintesi del glicogeno. Sembra che la risintesi del glicogeno sia maggiore quando si assumono zuccheri ad elevato indice glicemico (figura 2) [Burke et al. 1993], infatti è stato anche dimostrato che l’assunzione di fruttosio provochi una velocità di risintesi del glicogeno più lenta rispetto all’assunzione di saccarosio o glucosio [Blom et al. 1987].

 

Miscele di carboidrati e proteine

L’assunzione di un integratore con carboidrati e proteine, teoricamente, potrebbe migliorare la risintesi del glicogeno, attraverso la stimolazione di una più marcata risposta insulinica. L’insulina, infatti, oltre a favorire la penetrazione del glucosio nelle fibre muscolari, stimola l’attività della glicogeno sintetasi, l’enzima responsabile della formazione del glicogeno.

Tuttavia è stato dimostrato che l’aggiunta di proteine ad un integratore di carboidrati riusciva a migliorare la risintesi del glicogeno solo se la quantità di carboidrati era inferiore a quella ritenuta ottimale per garantire la massima velocità di risintesi del glicogeno (come spiegato nel paragrafo “Quando e quanti carboidrati assumere”), in caso contrario non si notavano variazioni significative [Zawadzi K.M. et al. 1992; Van Hall et al. 2000]. Se però l’assunzione dell’integratore iniziava 2 ore dopo la fine dell’attività fisica, che, come detto in precedenza, non è la condizione ottimale per favorire la risintesi del glicogeno, allora l’aggiunta di proteine riusciva ad aumentare la risintesi del glicogeno [Bigard 2008].

Insomma pare che l’aggiunta di proteine riesca a migliorare la risintesi del glicogeno solo se ci si trova in una condizione che non è ottimale ad essa (apporto di carboidrati troppo basso o inizio dell’integrazione ritardato rispetto alla fine dell’attività fisica).

 

Recupero attivo o passivo?

Diversi studi hanno dimostrato che per ottimizzare la risintesi del glicogeno va sicuramente preferito un recupero post-esercizio di tipo passivo. Questo argomento è stato già trattato in un altro articolo che potete leggere qui.

 

Concludendo, per ottimizzare la risintesi del glicogeno a seguito di esercizio fisico, è importante rispettare un recupero passivo e assumere carboidrati ad elevato indice glicemico nella dose di 0,4 g per kg di peso corporeo, ogni quarto d’ora e per un totale di 4 ore. E’ molto importante che l’integrazione inizi immediatamente dopo la fine dell’attività fisica, in caso contrario l’aggiunta di proteine può comunque garantire un’uguale velocità di risintesi del glicogeno.

Le metodiche di reintegrazione descritte hanno lo scopo di velocizzare e massimizzare la risintesi del glicogeno. Esse, ovviamente, devono essere riviste e considerate in base alle esigenze dell’atleta: saranno molto importanti nel caso di corse a tappe o allenamenti lunghi ripetuti in giorni successivi, ma non sono necessarie nel caso di allenamenti brevi e/o intervallati da lunghi periodi di recupero.

 

References

  1. Bigard A.X. (2008) Le strategie di risintesi del glicogeno durante il recupero. In Allenamento e recupero. Calzetti Mariucci. 138-144.
  2. Blom P.C.S., Hostmark A.T., Vaage O., Kardel K.R., Maehlum S. (1987) Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med. Sci. Sports Exerc. 19: 491-496.
  3. Burke L.M., Collier G.R., Hargreaves M. (1993) Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feeding. J. Appl. Physiol. 75: 1019-1023.
  4. Doyle A.J., Sherman W.M., Strauss R.L. (1993) Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment. J. Appl. Physiol. 74: 1848-1855.
  5. Ivy J.L., Lee M.C., Broznick J.T., Reed M. (1988) Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 65: 2018-2023.
  6. Van Hall G., Shirrefs S.M., Calbet J.A.L. (2000) Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J. Appl. Physiol. 88: 1631-1636.
  7. Zawadzi K.M., Yaspelkis B.B., Ivy J.L. (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol. 72: 1854-1859.

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